ضع ذراعيك فوق صدرك  و احمل الأثقال  بيديك  وراحتي يديك باتجاه قدميك ثم احنيمرفقيك من دون تغير زاوية الانحتاء انزل الاثقال الى حدود التي تصبح بها يداك مع الارض زاوية 45 درجة .

 التمرين الثاني

  انزل مرفقيك والأثقال إلى الأسفل - وكأنك ستقوم بتمارين رفع الأثقال العادية - إلى أن تصل إلى مستوى صدرك . استرخ قليلا ، ثم ادفع مرفقيك للداخل ببطء ثم قم بدفع  الأثقال إلى الأعلى لتعود  الى  الوضعية البدائية للتمرن .

وهذه بعض النصائح من اجل نمو سريع وصحيح للعضلة